Tips para cocinar más sano y con menos calorías

Existen trucos para mejorar nuestra alimentación que consisten en reemplazar ciertos ingredientes por otros, a la vez que modiicamos algunos malos hábitos al cocinar. Tomá nota:

1. Preparaciones cremosas, sin crema
Muchas de las salsas llevan una gran cantidad de crema de leche, al igual que los gratines (que además llevan un montón de queso: una bomba). Una buena idea es crear tu propia “crema”, más conocida como salsa blanca: combiná 1 taza de leche descremada con 4 cucharaditas de harina y batí a fuego medio hasta que esté burbujeante y espesa. Cada taza de leche descremada te ahorra 680 calorías y 53 gramos de grasa saturada.

2. Sartenes antiadherentes
Para cuidar la salud cardíaca es muy importante minimizar el uso de aceite común o manteca. Las opciones más sanas para reemplazarlos son el aceite de oliva extra virgen o el de canola. Sin embargo, cada cucharada de alguno de estos aporta 120 calorías, así que hay que administrarlos con cautela. Lo mejor es usar sartenes de hierro fundido, esmaltadas o antiadherentes, que permitan evitarlos sin que los ingredientes se peguen al fondo.

3. Fritos no, horneados sí
Existe una técnica para conseguir alimentos crujientes sin tener que pasarlos por la sartén. Podés remojar pollo, pescado o vegetales en leche o huevo, cubrirlos con harina o pan rallado y después rociarlos con aceite de oliva o de canola en aerosol. Luego, simplemente se cocinan en el horno a 200ºC. Con este método, dos piezas de pollo aportan un 40% menos de calorías y 4 gramos menos de grasa saturada que dos piezas de pollo frito.

4. Adiós a la sal
Se recomienda un consumo diario de sal de apenas una cucharadita. Respetar esta medida puede parecer difícil, pero reemplazándola con ingredientes sin sodio que sirven para dar sabor a las comidas, como la lima y el limón o las hierbas frescas, no lo es tanto. También es importante prestar atención a las diferentes marcas, hay opciones disponibles con menos sodio.

5. Harina integral: fibra y vitaminas
Si reemplazás el uso de harina común por el uso de harina integral, aunque sea en la mitad de las proporciones, vas a añadir a tu dieta 12 gramos más de fibra por taza y a incorporar más vitaminas del grupo B, zinc y magnesio.

6. Claras de huevo en lugar de huevos enteros
Así de sencillo: una clara de huevo tiene 6 calorías y 0 gramos de grasa, en comparación con las 54 calorías y 5 gramos de grasa que tiene una yema de huevo. Tratá de usar dos claras en lugar de un huevo entero en tus recetas.

7. Platos con carne, casi veggies
Para que platos como el pastel de papas o las hamburguesas cumplan su papel sin inclinar demasiado la balanza de calorías, una gran idea es añadir granos enteros (de trigo burgol o de arroz integral, por ejemplo), vegetales (puede ser morrón cortado en cubitos) u hongos, para hacer crecer el tamaño de las porciones sin recurrir a tanta carne. La proporción perfecta es de 3/4 a 1 taza de granos o verduras cada medio kilo de carne.

Fuente: www.planetajoy.com