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Una rutina de trabajo aeróbico y de fuerza muscular es la clave para obtener buenos resultados cuando lo que quieres es quemar grasa
En una rutina lo más importante es aumentar la intensidad del entrenamiento para no ‘entablarse’ con los resultados. Es crucial tener en mente que para lograr el éxito y adoptar un estilo de vida saludable, la clave es el compromiso. La motivación es temporal, el compromiso es duradero.
A continuación te compartimos tres rutinas distintas. Dos de ellas integrarán trabajo aeróbico y de fuerza, variando los métodos de entrenamiento para que logres tanto reducir la grasa corporal, como mejorar el tono muscular (músculos firmes y definidos). Y una tercera será únicamente de trabajo aeróbico a alta intensidad.
Trabajo aeróbico o de fuerza
El trabajo aeróbico es el ejercicio cardiovascular que realizarás basándote en la duración del estímulo y en la frecuencia cardiaca. Son recomendables los entrenamientos fraccionados, medios en que puedas frenar o pausar totalmente el ejercicio de forma abrupta como cuerda, banda y bicicleta fija. O actividades como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta o subir y bajar escaleras.
En fuerza son los ejercicios o máquinas. En el aeróbico, si es Continuo o Fraccionado y las actividades o máquinas sugeridas:
- El Método Continuo: No tiene pausas y la intensidad se mantiene constante o con variaciones no muy pronunciadas
- El Método Fraccionado: En éste, habrá periodos breves de trabajo alternados con periodos de descanso total
Durante la rutina
Para calentar los músculos camina o súbete en una caminadora elíptica por 10 minutos a un ritmo. Al terminar, mueve todas las articulaciones del cuerpo: hombros, codos, rodillas, caderas, tobillos en bloques de 15 a 20 segundos para cada articulación. Repite los movimientos tres veces para cada una de ellas.
Y una vez terminada tu rutina, para el enfriamiento camina lentamente por 10 minutos. Realiza estiramientos en periodos de 10 segundos para cada uno de los segmentos corporales. Repítelos alternadamente.
Si consideras el trabajo aeróbico continuo poco retador, incrementa ligeramente la intensidad (no más de 5 pulsaciones por minuto) y la duración.
Recuerda evitar sesiones de entrenamiento de más de 2 horas, ya que luego de ese tiempo -por cuestiones hormonales-, la tasa de quema de grasa vuelve a valores muy parecidos a los de situaciones de reposo.
Cambia tu alimentación
El entrenamiento y la nutrición son elementos que van de la mano para reducir tu porcentaje de masa corporal. Aunque algunos difieren sobre el porcentaje que deben ocupar en tu rutina, pero un equilibrio 50-50% es lo óptimo.
Realiza cinco comidas al día: tres fuertes y dos ligeras, con algunos bocadillos. Las principales razones son: Quemar más calorías. Los procesos de digestión requieren un gasto energético. En segundo lugar mantienes constantes los niveles de glucosa en sangre y así evitar picos de insulina que te harán acumular grasa corporal. Por último porque en cada ingesta comas menos cantidad de alimento con mayor calidad de nutrimentos.
¡A comer!
Tal vez lo has escuchado hasta el cansancio, peor el desayuno es el alimento más importante. Desayuna en el transcurso de la primera hora después de haberte despertado.
A media mañana puedes comer algo ligero, de preferencia con fibra: manzana, pera, fresas, frambuesas. O incluso verduras rayadas: jícama, pepino o zanahoria. También puedes beber una tasa de café.
A la hora de la comida, intenta siempre tomar una taza de consomé de pollo o sopa de verduras y un guisado de pollo, pescado o carne con verduras en alguna salsa ligera, evita moles, salsas cremosas y adobos.
A media tarde puedes tener dos opciones: si entrenas en la tarde-noche, una barra de cereal de menos de 100 calorías o dos galletas de avena. También puede ser fruta como manzana, dos guayabas o una taza de fresas o frambuesas.
Entre más cerca esté el momento de dormir, come más ligero: una ensalada verde, aderezada con una o dos cucharadas de vinagreta; una rebanada delgada de aguacate y atún, sardinas o salmón.
Fuente: http://mexico.cnn.com
