Cuánto calcio consumir para tener huesos fuertes?

Una investigación sugiere que el exceso de calcio puede ser nocivo. Conoce más acerca de los peligros del exceso de suplementos vitamínicos, y los aportes imprescindibles de las vitaminas D y K para tus huesos.

Para preservar la salud de los huesos, no sólo es necesario consumir alimentos ricos en calcio, sino también complementarlo con las vitaminas D y K. Eso sí: todo debe ser administrado en su justa medida. Un reciente estudio alerta sobre algunos peligros del exceso del calcio. En esta nota, qué consumir y en qué cantidad.

Calcio y corazón. Según datos del Departamento de Ciencias Quirúrgicas de la Universidad de Upsala, un alto consumo de calcio en mujeres estaría asociado a la aparición de enfermedades cardiovasculares. El estudio se sustenta en el creciente y peligroso aumento de pacientes que se automedican suplementos vitamínicos.

Huesos saludables. En los Estados Unidos, los Institutos Nacionales de Salud elaboraron su propio muestreo en casi 400 mil individuos de 8 estados, durante 12 años. El resultado fue que el consumo de suplementos de calcio aumentó el riesgo de enfermedades cardiovasculares en hombres, pero no tuvo un impacto significativo en las mujeres.

La vitamina D. De acuerdo al estudio anterior, la mayoría de las personas afirmó consumir calcio para prevenir la fractura de sus huesos. Sin embargo, se concluyó que el consumo de calcio no tiene efectos significativos en este sentido, a menos que se consuma junto con vitamina D, en cuyo caso, los riesgos de fracturas se reducen en un 12%.

Controlar los suplementos. Según el Dr. Edgardo Ridner, Médico Especialista en Nutrición y Ex Presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición, “consumir por cuenta propia suplementos de calcio no ha demostrado que reduzca las fracturas al llegar a la vejez, porque además muchas personas estudiadas consumen calcio con los alimentos”.

Una conclusión razonable. Para Ridner, la conclusión de los estudios anteriores debería ser: “Procure incorporar la dosis adecuada de calcio diario. Si está recibiendo el calcio suficiente con los alimentos, no necesitará ningún complemento. Ahora, si no lo consigue con la comida, ayúdese con un suplemento”. Según el especialista, un exceso de calcio no es beneficioso, e incluso existe la “remota pero posible” consecuencia de asociarlo a otros problemas.

La dosis justa. Según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, la cantidad de calcio necesaria es 1000 mg para niños de 4 a 8 años, mujeres de 19 a 50 y varones de 51 a 70. Los niños de 9 a 18 años requieren de 1300 mg y las mujeres a partir de los 51 y los hombres desde los 71 requieren de 1200 mg. El límite superior es de 200 mg por día para hombres mayores de 51.

¿Qué alimentos tienen calcio? El calcio se encuentra en lácteos (leche, yogur, quesos duros o semiduros, ricota), legumbres (porotos de soja, porotos, lentejas, garbanzos), frutas secas (almendras, avellanas), vegetales (espinaca, berro, brócoli), semillas (girasol, sésamo) y pescados (camarones, ostras, gambas). Para Ridner, no hay nada mejor que comer bien.

Vitamina solar. Desde hace unos años, la nutrición se ha centrado en la importancia de la vitamina D. Curiosamente, esta vitamina no lo es en un sentido estricto, debido a que nuestra piel la fabrica a partir del colesterol, y gracias al sol. Su principal función es la de regular la absorción, la utilización y la excreción del calcio.

Recomendación universal. Según Ridner, en los últimos años se han descubierto nuevas funciones de la vitamina D en casi todos los órganos, dado que colabora en la regulación de la reproducción celular. “Todo parece indicar que tener niveles adecuados de vitamina D en la sangre, va camino a convertirse en una recomendación universal”, concluye.

Ingesta de vitamina D. El Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda 15 minutos de exposición al sol en primavera, verano y otoño para recibir la dosis necesaria de la vitamina. En suma, se requieren 600 unidades al día para cualquier persona de 1 a 70 años, y 800 unidades para mujeres y hombres de 71 años en adelante.

Exceso de vitamina D. El mismo instituto indica que el límite superior de consumo de vitamina D es de 4000 unidades. Esta vitamina tiene una ventaja con respecto al calcio: es soluble en grasa, y por lo tanto puede almacenarse en el cuerpo para su uso posterior. Sin embargo, esto puede ser engañoso y por eso es importante consultar a un profesional, especialmente durante el embarazo.

La importancia del sol. Las personas con piel de pigmentación oscura pueden tener dificultad para alcanzar el nivel requerido de vitamina D, porque la tez puede prevenir que la mayoría de la radiación ultravioleta llegue a las capas más profundas de la piel, donde es elaborada. Por eso, es importante pasar tiempo al sol, pero utilizando protector.

Déficit de vitamina D. “Como la vitamina D es escasa en la naturaleza, y casi ningún alimento la provee, cuando hay carencia comprobada y no se observa falta de sol, hay una tendencia a prescribirla como suplemento”, explica Ridner. Esto se comprueba mediante una medición en sangre, que revela que la regulación de su producción no es la adecuada.

Leche enriquecida. En los casos en que la vitamina D se receta como suplemento, muchas veces se la administra asociada al calcio, algo que según Ridner no siempre es necesario ni recomendable. Otra alternativa es prescribirla en alimentos que la han incorporado en su elaboración, como la leche enriquecida y algunos cereales.

¿Y qué hay de la vitamina K? Esta vitamina es, ante todo, una intermediaria en el proceso de la coagulación, y por eso previene las hemorragias. Según Ridner, es abundante en la naturaleza, e incluso los microorganismos en nuestro intestino pueden producirla, por lo cual es difícil que una persona sufra de su deficiencia.

Vitamina K y huesos. La vitamina K también está estrechamente relacionada a la formación de los huesos: Su presencia es indispensable para la fijación del calcio y la remineralización. Está en verduras de hoja verde (espinaca, lechuga), el brócoli, las coles de Bruselas, la harina de soja, el corazón del pollo, el hígado del bacalao y, en menor medida, en quesos y huevo.

Consumo diario. Si bien no existe información suficiente para determinar una Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de la vitamina K, se estableció una Ingesta Adecuada Diaria (AI) de: 2 mcg de 0 a 6 meses, 2,5 mcg de 6 a 12 meses, 30 mcg de 4 a 8 años, 60 mcg de 9 a 13 años, 75 mcg de 14 a 18 años, 120 mcg para hombres mayores de 19, y 90 mcg para mujeres mayores de 19, incluidas las embarazadas y las mujeres que están amamantando.

La nueva promesa. Según un artículo publicado por Mercola.com, la vitamina K podría ser “la nueva vitamina D”, por la cantidad de beneficios que cada año se le descubren. Entre ellos, previene la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, cáncer de próstata y de hígado, leucemia y enfermedades cerebrales. Aún en investigación, por ahora procura ingerir la dosis indicada.

Fuente: http://ar.mujer.yahoo.com/