Aprender a comprar cereales integrales

Los cereales son uno de los alimentos más importantes de la dieta diaria, ya que nos aportan una gran cantidad de energía debido a su condición de hidratos de carbono; dentro de ellos, la avena, ocupa un lugar de privilegio. Sin embargo, pese a sus enormes beneficios, no se trata de comer a tontas y a locas el primero que pilles en el supermercado. Aprende a comprar y elegir según tus propias necesidades.

Antes la oferta era simple: avena, cereales de maíz sin azúcar y a lo más unas barritas de salvado sin mucho sabor que poco y nada motivaban a su consumo. Hoy la situación es otra. Llegas al supermercado, y el pasillo de los cereales y productos integrales parece ser cada vez más grande. Y mareador. ¿Qué elegir? ¿Cuáles son los mejores? ¿Cualquiera sirve para todo?
Lo cierto es que no. Cada producto tiene una composición específica, un objetivo, está recomendado para ciertas personas, y prohibido para otras. Vamos repasando por partes.

La avena
Es el cereal más rico en nutrientes. Contiene más del doble de grasas que el trigo, más proteínas y más hidratos de carbono, y ojo, por eso debe ser consumida con moderación. Es muy rica en fósforo, hierro y vitamina B, y de hecho supera a la carne en estas cualidades. Está compuesta por ácidos grasos insaturados (80%) entre los que destaca el linoleico, y saturados (20%), y es precisamente el predominio de los primeros el que le da su efecto regulador sobre la síntesis de colesterol, una de sus condiciones más alabadas.
Debido a la peculiar estructura del grano de avena, sus hidratos de carbono se asimilan fácilmente y se absorben con lentitud, por lo que proporcionan energía durante varias horas después de haber sido ingeridos. Paralelamente, sus proteínas son abundantes (16,9%), muy digeribles y contienen todos los aminoácidos esenciales. Las grasas de la avena también son de gran valor nutritivo. Recuerda que si es consumida en grandes cantidades puede ayudar a ganar unos kilos, ya que 100 gramos contienen 353 calorías. No es un producto light per se; mucha de la actual oferta de productos que contienen avena son ricos en azúcar refinada y/o son combinados con otros ingredientes altos en calorías (harinas blancas, frutos secos, cereales refinados), por lo que hay que leer claramente los ingrediente de lo que estamos consumiendo.
Beneficios de la avena para el organismo:
* Libera glucosa (a partir del almidón), ácidos grasos, fósforo y lecitina, lo cual ejerce un efecto tonificante y equilibrante sobre el sistema nervioso y ayuda la actividad intelectual. Además, la avenina (alcaloide no tóxico) tiene un efecto sedante suave. Por estas cualidades, es muy recomendable para tratar pacientes afectados de arteriosclerosis e hipertensión.
* Debido al mucílago que contiene y a lo bien que se digiere, la avena tiene acción suavizante, lo que ayuda a combatir afecciones como las gastritis, úlcera gastroduodenal o afecciones intestinales como la diverticulosis o la colitis causada por microorganismos tóxicos, medicamentos o intolerancia a ciertos alimentos.
* Los celiacos tienen intolerancia a la gliadina, la proteína del gluten que se encuentra en el trigo y otros cereales. La avena apenas contiene gliadina, y resulta muy bien tolerada por estos pacientes.
* Aunque tiene un gran contenido de hidratos de carbono, la avena resulta muy bien tolerada por los diabéticos, especialmente si se toma en forma de copos integrales que incluyen el salvado.
* La composición de grasas de la avena favorece a bajar el colesterol. Esto es potenciado por la acción del betaglucano, sustancia que se encuentra sobre todo en el salvado de la avena. Éste retiene y elimina las sales biliares en el intestino, disminuyendo la absorción de grasas.

Otros cereales integrales
Durante siglos, cereales como el trigo, el arroz, el maíz y el centeno han sido elementos fundamentales de la dieta, como parte de cientos de productos. Sin embargo, la mayoría de estos se elaboran a partir de cereales refinados, es decir, donde las partes exteriores del grano (el germen y el salvado), se eliminan al triturar los cereales, conservando el albumen, compuesto principalmente de fécula, que se muele para obtener harina blanca.
Por eso la recomendación es volver a consumirlos sin refinar, ya que contienen vitamina E, el complejo vitamínico B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Además estos cereales aportan proteínas, hidratos de carbono complejos y sustancias protectoras como los lignanos (fitoestrógenos vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cáncer). Los efectos protectores de los alimentos integrales se extienden al cáncer, especialmente al de colon. ¿Por qué? Porque las fibras de los cereales integrales incrementan el volumen de las heces y envuelven a los carcinógenos, que son así eliminados del intestino antes de que puedan causar problemas.
Basta con tomar una ración de cereales integrales en el desayuno, o con empezar a consumir pan, arroz y pastas integrales, para mejorar la salud y reducir el riego de contraer ciertas enfermedades.

Los cereales integrales no engordan. Lo que nos confunde al momento de hacer dietas para bajar o mantener el peso es que este tipo de alimentos es moderadamente alto en calorías; sin embargo, las calorías que engordan no son la de los cereales, sino la de las grasas y los azúcares.
De hecho, las calorías de los cereales integrales son metabolizadas por el hígado y transformadas en glucosa que es distribuida en el organismo en forma de energía sostenida, ya que al comer permanentemente cereales integrales, el hígado los transforma, almacena ésta energía y la aporta a medida que el organismo la necesita. Por eso cuando comes cereales integrales diariamente te sientes satisfecha más rápidamente y la sensación dura más tiempo.

El arroz integral
Originario de Asia, se cultiva en las regiones húmedas y subtropicales de todo el mundo. El arroz integral es el grano sin pulir, desprovisto únicamente de su capa protectora y conservando la piel que rodea al grano, en la que reside la mayor parte de sus nutrientes. Se le considera un cereal básico por poseer sustancias fundamentales para el organismo: proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitamina E, vitamina A, vitaminas del grupo B y todos los aminoácidos esenciales. Por consiguiente, es muy energético, digestivo y de fácil asimilación. Favorece especialmente al hígado, pulmones e intestinos, y su consumo se recomienda en cualquier época del año. Existen muchas variedades de arroz integral, pero la más común y de fácil acceso es la de grano corto o medio. Además no olvides que en tiendas naturales, tostadurías y supermercados asiáticos encuentras también harina, sémola o pastas secas.

Fuente: http://revistamujeres.cl